1.서론
간헐적 단식을 알게 된 것은 재작년 5월로 거슬러 올라간다. 당시 우연히 유튜브를 통해 간헐적 단식을 접하게 됐고, 해당 유튜버가 1년 만에 11kg을 감량했다길래 '나도 한 번 해보자'하는 마음으로 따라하기 시작했다.
그때로부터 대략 20주 정도 간헐적 단식을 유지했고 제법 나쁘지 않은 효과를 봤었다. 이후 출산과 육아, 코로나 감염 등 굵직굵직한 이슈들 때문에 중단하기도 했지만 얼마 전부터 다시 간헐적 단식을 시도하고 있다.
2.간헐적 단식이란
간헐적 단식은 말 그대로 하루의 일정 시간 동안 간헐적으로 단식하는 걸 말한다. 무작정 굶어야 하는 다른 단식법과는 다르게, 하루에 몇시부터 몇시까지만 먹는다는 사이클을 정해놓고 그걸 지키면 된다.
가장 보편적인 사이클은 '16:8' 방식이다. 하루 24시간 중 8시간만 먹고 나머지 16시간은 공복을 유지하는 것이다. 보통 아침을 건너뛴 후 오전 10시에서 오후 6시까지 먹고 남은 시간을 단식하거나, 아침 6~7시부터 오후 2~3시까지 먹은 뒤 저녁을 안 먹는 사이클을 많이들 하는 것으로 알려져 있다.
그 외에도 하루에 딱 한 시간 동안 한끼만 먹고 남은 23시간을 단식하거나, 평소 적당한 양을 먹다가 일주일에 하루는 종일 아무 것도 먹지 않는 등 다양한 유형의 간헐적 단식 방법들이 있다.
3.쉽고 빠른 체중 감량 효과
간헐적 단식이 많은 사람들에게 각광받고 있는 이유는 비교적 쉽게 살을 뺄 수 있기 때문이다. 보통 12시간 정도 공복이 유지되면 탄수화물 기반의 에너지가 모두 소비돼 지방 연소가 시작된다고 한다. 몸에 쌓인 잉여 지방까지 꺼내 쓰다 보니 자연스럽게 살이 빠지게 되는 것이다.
이런 원리를 모르더라도, 상식적으로 밤늦게 먹는 야식을 끊게 되니 살이 빠지는 건 매우 당연한 일이라고 할 수 있겠다. 개인적으로도 20주, 약 5달 정도 간헐적 단식을 했었는데 운동을 따로 하지 않았음에도 10kg 정도를 뺄 수 있었다.
여기서 주의해야 할 점은 정해진 시간 내에라도 너무 많은 음식을 먹으면 체중 감량 효과를 보기 어렵다는 것이다. 짧은 시간 동안 다량의 음식물이 몸 안으로 들어오면 인슐린이 빠르게 증가해 간헐적 단식 효율이 떨어진다. 절대 간헐적 '폭식'이 되지 않도록 주의해야 한다.
4.진짜 효과는 '노화 방지'
간헐적 단식의 진가는 단순히 살을 빼주는 것을 넘어 노화를 막아준다는 데 있다.
일정 시간 이상 단식해 영양분이 부족해지면 우리 몸의 세포는 노폐물이나 기능이 저하된 부분들을 분해해 연료로 삼는다고 한다. 이러한 과정을 '자가포식(autophagy)'이라고 한다.
자가포식은 마치 쓰레기를 치우고 재활용하는 것과 비슷하다. 더러운 방을 청소하면 깨끗해지듯이, 자가포식 과정을 거치면 우리 몸의 각종 노폐물이 정리되고 세포가 재생된다. 이를 통해 노화를 늦추고 각종 질병을 예방할 수 있다.
여기서 중요한 점은 이러한 자가포식이 일정 시간 이상 공복을 유지했을 때 활성화된다는 것이다. 에너지 공급이 원활하게 이뤄질 때는 굳이 노폐물을 재활용할 이유가 없다. 하지만 계속해서 영양분이 들어오지 않으면 우리 몸은 비상사태라고 인식해 자가포식을 시작하게 된다.
이러한 과정에 돌입하려면 최소 12시간 이상은 공복 상태를 유지해야 된다고 한다. 20시간 이상 굶어야 효과를 본다거나, 24시간에서 72시간 공복을 유지해야 된다는 등 여러 주장들이 있는데 각자 상황에 맞게 대략 12~16시간 선에서 공복 시간을 설정하는 게 가장 이상적인 방법인 것 같다. 그 이상 굶으면 일상 생활에 지장이 올 수 있다.
5.오늘 당장 시작하라!
먹을 거리가 풍족해진 요즘 시대엔 못 먹어서 문제 생길 일이 웬만해선 일어나지 않는다. 오히려 너무 먹어서 문제다. 생각해보라. 비만, 당뇨, 고혈압, 성인병, 심장병 등등 TV 건강 프로그램에 늘 언급되는 각종 질병들은 모두 너무 많이 먹어서 생기는 것들이다.
이런 질병은 한 번 걸리면 그 전으로 돌아가기가 불가능하거나 대단히 어렵다. 지나고 나서 후회하지 말고 오늘 당장 간헐적 단식을 시작해보자. 처음부터 너무 타이트하게 하지 않아도 좋다. 12시간이라도 좋으니 단식 시간을 정해놓고 지켜보라. 몸이 달라지는 것을 분명히 느끼게 될 것이다.